Hướng dẫn cách ngồi thiền để dễ dàng tư duy, quán chiếu

Ngồi thiền giúp tăng trưởng trí tuệ, giác ngộ sâu về sự thật cuộc đời, dễ dàng buông bỏ vọng tưởng, thanh lý được tâm ý bất thiện, giúp tâm an định hơn. Người thuần thục về thiền sẽ trở nên có chính kiến mà ngăn ác, diệt ác, sinh thiện, tăng trưởng thiện. Khi đó, nghiệp lực cũng được thay đổi, nghiệp khổ sẽ được chuyển hóa.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết ngồi thiền đúng cách để mang lại lợi ích cho mình. Hoặc người có nhiều bệnh tật đau đớn trên thân cũng cảm thấy rất khó để thiền định. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cách ngồi thiền và tư duy quán chiếu dành cho người mới bắt đầu, người bị bệnh đau lưng hay người đã thiền lâu nhưng chưa đạt kết quả cao qua chia sẻ của Cô Phạm Thị Yến - Pháp danh Tâm Chiếu Hoàn Quán.

1. Chuẩn bị vật dụng trước khi ngồi thiền

Trước khi vào thiền, chúng ta nên chuẩn bị một chiếc bồ đoàn. Nếu không có bồ đoàn, có thể sử dụng chăn hoặc khăn thay thế. Chúng ta gấp chăn hoặc khăn vừa phải, sao cho phần ngồi không quá cao hay quá thấp, có thể cao 10-15cm.

Đối với người mới bắt đầu, việc sử dụng bồ đoàn khi ngồi thiền là cần thiết; bởi khi ngồi bồ đoàn thì phần mông và phần đùi có thể chạm được xuống nền, việc này sẽ giúp lưng chúng ta được thẳng. Còn nếu ngồi trực tiếp xuống nền, phần thịt của đùi sẽ khiến cơ thể bị ngửa ra sau, cho nên chúng ta hay phải khụm lưng xuống để cảm thấy vững chắc trong tư thế ngồi, lưng không thể thẳng được lâu.

2. Tư thế ngồi thiền đúng cách

Bước 1: Tạo tư thế vững chắc, cân đối

Đầu tiên, khi đã ngồi lên bồ đoàn, chúng ta xếp bằng hai chân để tạo một tư thế vững chắc, trước khi xếp chân ở tư thế bán già hay kiết già.
Sau đó, chúng ta lắc người qua lại xem cơ thể đã cân đối chưa. Khi thấy cơ thể cân đối, chúng ta mới đưa chân vào tư thế ngồi thiền.

Bước 2: Lựa chọn tư thế chân

Có hai tư thế chân cơ bản trong việc ngồi thiền là bán già và kiết già. Tùy vào thể trạng của cơ thể mà chúng ta lựa chọn tư thế phù hợp. 
- Bán già: Đặt chân phải lên đùi của chân trái; hoặc ngược lại, đặt chân trái lên đùi chân phải.

- Kiết già: Đặt chân phải lên đùi chân trái, sau đó vắt bàn chân trái lên đùi bàn chân phải; hoặc ngược lại.

Đối với những người chưa quen hoặc bị đau chân, chúng ta có thể xếp bằng chân như ở bước 1 để tập quen khung chân và ngồi thẳng lưng trước; sau đó mới học dần lên tư thế bán già hoặc kiết già.

Bước 3: Lựa chọn tư thế đặt tay

Sau khi đã ngồi cân đối, chúng ta ngồi yên và bắt đầu đặt tay. Có thể đặt tay phải bên dưới tay trái, mu bàn tay nọ đặt chồng lên lòng bàn tay kia, hai đầu ngón tay cái tiếp xúc với nhau một cách nhẹ nhàng, chạm nhẹ vào nhau.

Chúng ta có thể lựa chọn tư thế đặt tay theo ba vị trí:

1. Đặt tay ở phía trong cổ chân, sát với phần bụng: Đây là tư thế tay mang lại cảm giác vững chắc nhất.

2. Đặt tay ở phía bên ngoài cổ chân: Tư thế này gây cảm giác hơi thõng.

3. Đặt tay ở phần giữa, bên trên cổ chân: Đây là tư thế cân đối nhưng chúng ta cần chuẩn bị miếng lót vừa vặn đặt phía dưới để tay có cảm giác chắc chắn.

Bước 4: Theo dõi thân giúp thân an ổn

Sau khi đã vào được tư thế ngồi thiền, chúng ta chưa vội tư duy, quán sát mà nên theo dõi thân (cơ thể) trước. Bởi “an ổn thân hành”, tức cơ thể an ổn, sự chuyển động của cơ thể không còn làm chúng ta vướng mắc thì hơi thở mới đều đặn để quán sát sang phần tâm được.

Đầu tiên, chúng ta ngồi yên quan sát xem cơ thể có cân đối không, có bị đổ nghiêng về bên nào không. Nếu có thì điều chỉnh cho vai, chân, lưng, bụng, cổ được cân đối. Sau đó, chúng ta theo dõi xem cơ thể có bị gồng, bị căng cứng không và điều chỉnh cho được thoải mái, mềm mại.

Quý đạo hữu lưu ý: Trong các tư thế ngồi thiền, tư thế kiết già là tư thế tối ưu nhất. Khi mới tập ngồi, có thể chúng ta sẽ cảm thấy đau chân và chỉ ngồi được trong thời gian ngắn. Nhưng lâu dần, đây là tư thế giúp chúng ta ngồi được thời gian dài nhất.

Bởi ngồi kiết già giúp cơ thể thẳng và trang nghiêm, không bị vẹo lưng và cổ, không để lại di chứng về sau. Tư thế này tạo cảm giác dễ chịu, giúp cơ thể được điều hòa, khỏe mạnh, máu huyết lưu thông và giúp cơ thể giữ được trạng thái cân đối rất lâu trong quá trình thiền định. Chính vì vậy, ngồi thiền trong tư thế kiết già giúp tư duy của chúng ta sâu hơn so với những tư thế khác.

Ngược lại, các tư thế khác sẽ khiến cơ thể chúng ta bị lệch, ruột gan cũng lệch so với vị trí tự nhiên trong cơ thể. Khi ngồi thiền với cơ thể như vậy, tư duy của chúng ta sẽ không sâu, bởi thân mà bất ổn thì tâm cũng bất ổn.

Qua những lý do trên, chúng ta nên tập ngồi kiết già để đạt hiệu quả cao nhất khi thiền định. Tuy nhiên, không nên ép bản thân phải kiết già ngay từ đầu, vì nếu thân đau đớn quá thì tâm cũng không thể tư duy. Chúng ta có thể từng bước tập ngồi kiết già, mới đầu ngồi 5 phút rồi buông chân ngồi bán già, mỏi quá có thể ngồi khoanh chân xếp bằng bình thường. Cứ như vậy tăng dần thời gian ngồi kiết già lên.

3. Tư duy, quán chiếu để đạt được hiệu quả

Sau khi thân đã an ổn, chúng ta bước vào tư duy quán sát phần tâm. Sau đây là những bước giúp quý đạo hữu thực hành quán sát hiệu quả.

Bước 1: Tác ý để buông bỏ vọng tưởng

Đầu tiên, chúng ta phải làm thanh tịnh tâm bằng cách tác ý để buông bỏ các vọng tưởng. Chúng ta sẽ dành 3-5 phút quán xét các việc mình đang vướng mắc, tức những việc tâm mình đang quan tâm, lo lắng. Nếu giải quyết được ngay thì chúng ta tư duy đưa ra định hướng giải quyết.

Sau đó tác ý: “Tất cả các việc đã tư duy xong, có tư duy thêm thì cũng không hơn được nữa trong giây phút hiện tại này. Cho nên bất cứ vọng tưởng gì đến, ta sẽ buông nó để tập trung vào đề mục quán”. 

Đây là câu tác ý vô cùng quan trọng. Khi chúng ta quán xét các việc ảnh hưởng đến hiện tại của mình và tác ý như vậy nhiều lần thì phiền não được giảm trừ, chúng ta có được tâm thanh tịnh để bước vào buổi thiền. Khi đó, chúng ta có năng lực chú tâm cao hơn vào các đề mục thiền quán, sẽ dễ dàng buông bỏ được vọng tưởng mà không bị vọng tưởng dẫn dắt.

Bước 2: Trú tâm thiền quán các đề mục

Khi đã buông bỏ được vọng tưởng rồi, chúng ta bắt đầu quán sát các đề mục của buổi thiền. Chúng ta nên đặt đồng hồ và phân định thời gian cho từng đề mục. Ví dụ: Chúng ta cần tư duy bốn đề mục trong 10 phút. Chúng ta sẽ đặt thời gian tư duy mỗi đề mục là 2 phút, bốn đề mục là 8 phút. 2 phút dư còn lại chúng ta sẽ dành cho việc tư duy tổng thể cả bốn đề mục.

Chúng ta có thể viết các đề mục vào sổ, để trước mặt, có thể để trên kệ hoặc kê cao lên. Chúng ta đọc lần lượt các đề mục quán. Mỗi đề mục, chúng ta đọc và tư duy trong thời gian đã phân định. Trong quá trình đọc, chúng ta có sự chú tâm thì tư duy sẽ xuất hiện. Khi bắt đầu có hướng tư duy, chúng ta quán sát theo hướng đó.
Ví dụ: Chúng ta đọc đề mục quán “Thế gian vô thường, những thứ vật chất thì theo sinh, trụ, hoại, diệt”. Chúng ta đọc đến đây, bắt đầu xuất hiện hình ảnh nhà đổ; tức là đọc đến “những thứ vật chất” thì sẽ hình dung được hình ảnh tương ưng với nghiệp của mình. Khi phát sinh được như vậy, những hình ảnh, tư duy khác sẽ tự xuất hiện; chúng ta để tư duy leo thang cho đến khi hết thời gian thì dừng lại.

Nếu chúng ta đọc đề mục mà tư duy chưa phát sinh thì phải đọc đi đọc lại nhiều lần, cứ chú tâm đọc nhiều lần như vậy thì tư duy sẽ tự phát sinh. Việc này giúp chúng ta đọc kỹ các đề mục, nhớ được đề mục thì tư duy sẽ phát sinh. Chúng ta sẽ đọc, tư duy, quán sát lần lượt các đề mục như vậy cho đến khi hoàn thành được tất cả và hết thời gian.

Bước 3: Tư duy tổng thể các đề mục quán

Thời gian còn dư cuối cùng mà chúng ta đã phân định sẽ dành cho việc tư duy tổng thể các đề mục quán. Chúng ta đọc lại tất cả các đề mục, một lần, hai lần, ba lần,... rồi giữ nguyên trạng thái cơ thể, tư duy sẽ tự xuất hiện. Lúc này, có thể hỷ tâm sẽ được phát sinh. Mỗi hỷ tâm được sinh ra thì tín tâm của chúng ta lại tăng trưởng, có hỷ tâm rồi chúng ta rất dễ thực hành.

4. Các lưu ý cần biết khi ngồi thiền

4.1. Trường hợp bị đau mỏi chân khi ngồi thiền

Trong quá trình ngồi thiền mà bị đau mỏi chân, chúng ta nên duỗi chân vài phút để máu lưu thông và chân trở lại trạng thái bình thường; sau đó chúng ta tiếp tục tư duy. Chúng ta không nên quá cố gắng nhẫn chịu cơn đau, nếu không chúng ta sẽ chỉ chú tâm vào cơn đau mà không chú tâm vào tư duy. Mục đích ngồi thiền là phải có lợi ích giác ngộ về tâm, chứ không phải là để nhẫn chịu cơn đau. Khi tu tập có chú tâm quen rồi thì chúng ta sẽ sinh hỷ tâm rồi dần dần ngồi được lâu; tức là cái thân sẽ theo được cái tâm. Cho nên chúng ta có thể duỗi chân khi đau nhức nhưng phải trong sự cố gắng.

4.2. Trường hợp người bị bệnh đau lưng

Đối với người có bệnh đau lưng, chúng ta có thể ngồi dựa lưng vào tường. Tuy nhiên, vẫn phải chú ý ngồi kiết già trên bồ đoàn hoặc gấp chăn/khăn để tập ngồi cho quen tư thế. Đến khi mỏi, chúng ta có thể xếp bằng hai chân như vị trí ban đầu để tập khung chân. Ai chưa quen hoặc đau quá thì có thể duỗi chân ra. Nhưng cố gắng tập thẳng lưng bằng cách dựa vào tường. Những ngày sau có thể bỏ dần việc dựa lưng vào tường, khi nào mỏi quá mới dựa để lưng có độ đứng.

Thiền định chính là phương pháp giúp chúng ta “quản trị” tâm, giúp tâm được an ổn; từ đó mở mang trí tuệ, nhận diện được tâm mình, lựa chọn làm các việc lành. Với những phương pháp mà Cô Phạm Thị Yến chia sẻ, hy vọng quý đạo hữu sẽ dần thuần thục trong việc ngồi thiền, tinh tấn quán chiếu trong các chương trình tu tập mà Cô đã hướng dẫn để mang lợi ích cho mình và những người xung quanh.

Các bài nên xem:

• 3 phương pháp hành thiền giúp Phật tử bước đầu cảm nhận giây phút giải thoát
• Hướng dẫn cách xả thiền
• Giải đáp thắc mắc khi ngồi thiền và thiền hành
• Ngồi thiền: Lợi ích của quán “đề mục” 
• Tìm hiểu về tứ thiền - Bốn cấp độ thiền định trong Phật Giáo